സ്മാർട്ട് ഫോണുകളിലല്ല സന്തോഷത്തിന്റെയും വേദനയുടെയും തുലാസ്

ഡോ. എസ്സ്. കൃഷ്ണൻ

മനുഷ്യൻ ഇന്ന് ഏറ്റവും സുഖസൗകര്യങ്ങൾ നിറഞ്ഞ ഒരു കാലഘട്ടത്തിലാണ് ജീവിക്കുന്നത്. ലഹരിവസ്തുക്കൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ഗെയിമിംഗ്, സാമൂഹ്യ മാധ്യമങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഉത്തേജനങ്ങളുടെ തടസ്സങ്ങളില്ലാത്ത പ്രവാഹമാണ് നമുക്ക് ചുറ്റും. ഈ മാറ്റത്തിന്റെ കേന്ദ്രബിന്ദുവായി നിലകൊള്ളുന്ന സ്മാർട്ട്ഫോണുകൾ ഇന്ന് നമ്മുടെ ശ്രദ്ധയെ പൂർണ്ണമായും കീഴടക്കുന്ന ഒന്നായി മാറിയിരിക്കുന്നു. ഓരോ നോട്ടിഫിക്കേഷനും, ഓരോ 'ലൈക്കും' നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കത്തിലെ പാരിതോഷിക പാതയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ക്ഷണനേരത്തേക്ക് ഡോപ്പമിൻ എന്ന രാസവസ്തു പുറത്തുവിടാൻ കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ഡോപ്പമിൻ പുറത്തുവിടുന്നതിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന സന്തോഷം വളരെ ക്ഷണികമാണ്. അടുത്ത സന്തോഷത്തിനായി നമ്മൾ വീണ്ടും സ്ക്രീനിലേക്ക് തിരിയുന്നു. ഇത് ലഹരി ദുരൂപയോഗത്തിന് സമാനമായ ഒരുതരം ആസക്തിയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

സ്മാർട്ട്ഫോൺ ഉപയോഗം ഒരു ഡിജിറ്റൽ ആസക്തിയാകുമ്പോൾ

സ്മാർട്ട്ഫോൺ ഉപയോഗം ഒരു ഡിജിറ്റൽ ആസക്തിയുടെ സ്വഭാവത്തിലേക്ക് വഴിമാറുന്നത് രണ്ട് പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രകടമാകുമ്പോഴാണ്. ഒന്നാമതായി, വ്യക്തിക്ക് ഫോണിന്റെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാതെ വരുന്നു എന്നതാണ്. അതായത്, ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോഴും ശ്രമിക്കുമ്പോഴും പരാജയപ്പെടുക, അല്ലെങ്കിൽ ഉദ്ദേശിച്ചതിലും കൂടുതൽ സമയം ഫോണുമായി ചെലവഴിക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ആസക്തിയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. രണ്ടാമതായി, ഫോൺ ലഭ്യമല്ലാതിരിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന 'പിൻവാങ്ങൽ ലക്ഷണങ്ങൾ' (Withdrawal Symptoms). ഉദാഹരണത്തിന്, ഫോൺ നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ, ബാറ്ററി തീർന്നുപോകുമ്പോൾ, അല്ലെങ്കിൽ നെറ്റ്‌വർക്ക് ഇല്ലാതാകുമ്പോൾ അമിതമായ ഉത്കണ്ഠ, പരിഭ്രമം, ദേഷ്യം, അസ്വസ്ഥത എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നത് ലഹരി ദുരൂപയോഗമുള്ളവരിലെ പിൻവാങ്ങൽ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് സമാനമാണ്. ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ വ്യക്തിയുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബാധിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ അത് ഡിജിറ്റൽ ആസക്തിയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

പ്രതികൂല പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ

അനിയന്ത്രിതമായ ഈ സ്മാർട്ട്ഫോൺ ഉപയോഗം വ്യക്തിയുടെ ജീവിതത്തിന്റെ പ്രധാന മേഖലകളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. മാനസികാരോഗ്യത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, തുടർച്ചയായ സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം ഉറക്കക്കുറവ്, ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രീകരണ ശേഷിയിലെ കുറവ്, സാമൂഹ്യ മാധ്യമ താരതമ്യങ്ങൾ കാരണം ഉണ്ടാകുന്ന വിഷാദരോഗം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം. സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ വഷളാകാനുള്ള സാധ്യതയും ഇതിലുണ്ട്; നേരിട്ടുള്ള സംഭാഷണങ്ങളിൽ പോലും ഫോണിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും സുഹൃത്തുക്കളുമായുള്ള ബന്ധങ്ങളിൽ അകൽച്ച ഉണ്ടാക്കുന്നു. കൂടാതെ, ശാരീരികമായി, 'ടെക്സ്റ്റ് നെക്ക്' പോലുള്ള കഴുത്തുവേദന, കണ്ണുകൾക്ക് ആയാസം, ശാരീരിക വ്യായാമമില്ലായ്മ എന്നിവയ്ക്കും ഈ ഡിജിറ്റൽ ആസക്തി വഴിവെച്ചേക്കാം.

ഡോപ്പമിന്റെ ശാസ്ത്രവും തുലാസിന്റെ പ്രവർത്തനവും

ഏതൊരു അനുഭവത്തിന്റെയും ആസക്തി സാധ്യത അളക്കുന്നതിനുള്ള സാർവത്രിക മാനദണ്ഡമായി ഡോപ്പമിനെയാണ് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണക്കാക്കുന്നത്. പലരും കരുതുന്നത് ഡോപ്പമിൻ എന്നത് സന്തോഷത്തിന്റെ രാസവസ്തുവാണ് എന്നാണ്. എന്നാൽ, ഡോപ്പമിൻ വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ നമുക്ക് ലഭിക്കുന്നത് സന്തോഷത്തെക്കാൾ ഉപരിയായി ഒരു കാര്യം കിട്ടാനുള്ള തീവ്രമായ ആഗ്രഹമാണ്. മസ്തിഷ്കം സന്തോഷത്തെയും വേദനയെയും ഒരു തുലാസിന്റെ രണ്ട് തട്ടുകൾ പോലെയാണ് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത്. നമുക്ക് സന്തോഷം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, തുലാസ് സന്തോഷത്തിന്റെ ഭാഗത്തേക്ക് ചരിയുന്നു. എന്നാൽ, ശരീരം എപ്പോഴും ഒരു സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനാൽ, ഒരു വലിയ സന്തോഷത്തിനുശേഷം സന്തുലിതാവസ്ഥ വീണ്ടെടുക്കാൻ, തുലാസ് ഉടൻ തന്നെ വേദനയുടെ ഭാഗത്തേക്ക് തിരിയുന്നു. തുടർച്ചയായി ഉയർന്ന ഡോപ്പമിൻ നൽകുന്ന പ്രവർത്തികൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, തലച്ചോറിലെ ഡോപ്പമിൻ ഗ്രാഹികളുടെ എണ്ണവും സംവേദനക്ഷമതയും കുറയുന്നു. ഇത് കാരണം, തുലാസ് കൂടുതൽ സ്ഥിരമായി വേദനയുടെ ഭാഗത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞ് നിൽക്കുകയും, പഴയ സന്തോഷം ലഭിക്കാൻ കൂടുതൽ ഉത്തേജനം ആവശ്യമായി വരികയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വേദനയിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാനായി വീണ്ടും അതേ പ്രവൃത്തിയെ ആശ്രയിക്കുന്നതാണ് ആസക്തിയുടെ അടിസ്ഥാനം.

തുലാസ് നേരെയാക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ

സന്തോഷത്തിന്റെയും വേദനയുടെയും സന്തുലിതാവസ്ഥ വീണ്ടെടുക്കാൻ പ്രധാനമായും രണ്ട് തന്ത്രങ്ങളാണ് ഉപയോഗിക്കാനുള്ളത്. ഒന്നാമത്തേത്, ഡോപ്പമിൻ ഉപവാസമാണ് (Dopamine Fasting). അമിതമായ സന്തോഷം നൽകുന്ന സാമൂഹ്യ മാധ്യമങ്ങൾ, ഗെയിമിംഗ് തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് മനഃപൂർവ്വം വിട്ടുനിൽക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ഭാഗം. ഇത് സന്തോഷത്തിന്റെ ഭാരം താൽക്കാലികമായി കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, മസ്തിഷ്കത്തിന് അതി്ന്റെ അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കാൻ സമയം ലഭിക്കുകയും, ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ പോലും കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമായി അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും. രണ്ടാമതായി, കുറച്ചൊക്കെ ആസ്വസ്ഥതകളെ മനപ്പൂർവ്വം സ്വാഗതം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക, നന്നായി വ്യായാമം ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ വെല്ലുവിളികൾ മനഃപൂർവ്വം ഏറ്റെടുക്കുക. ഈ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ സഹിക്കുമ്പോൾ മസ്തിഷ്കം സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ സ്വാഭാവികമായി ഡോപ്പമിൻ ഉൾപ്പെടെയുള്ള രാസവസ്തുക്കൾ പുറത്തുവിടുകയും, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ സംതൃപ്തിക്ക് വഴി തുറക്കുകയും ചെയ്യും.

സ്ഥിരതയ്ക്കായി മോചനത്തിന്റെ നാല് ഘടകങ്ങൾ

ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഈ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന നാല് പ്രധാന ഘടകങ്ങളുണ്ട്. അതില് ഒന്നാമത്തേത് ഒഴിവാക്കലാണ്. അമിതമായ ഡോപ്പമിൻ ഉണ്ടാകുന്ന അവസരങ്ങളിൽ നിന്ന് താൽക്കാലികമായി വിട്ടുനിൽക്കുന്നത് ഡോപ്പമിൻ ഗ്രാഹികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകും. രണ്ടാമത്തേത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കൽ എന്നതാണ്. ഒഴിവ് സമയവിനോദങ്ങൾ, ദീർഘകാല സംതൃപ്തി നൽകുന്ന വായന, മൈൻഡ്ഫുൾനസ് തുടങ്ങിയ ശീലങ്ങൾ കൂട്ടുക. മൂന്നാമത്തേത് ബന്ധങ്ങളാണ്. ആരോഗ്യകരമായ സാമൂഹിക ഇടപെടലുകളിലൂടെ ഓക്സിടോസിൻ റിലീസ് ചെയ്യുന്നത് ഉയർന്ന ഡോപ്പമിന്റെ ആവശ്യകത കുറയ്ക്കും. അവസാനമത്തേത്, അർത്ഥം കണ്ടെത്തൽ എന്നതാണ്. ജീവിതത്തിന് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ലക്ഷ്യബോധം നൽകുന്ന കാര്യങ്ങൾക്കായി പ്രയത്നിക്കുന്നത്, ക്ഷണികമായ സന്തോഷം തേടുന്നതിൽ നിന്ന് മാറി ആഴത്തിലുള്ള സംതൃപ്തി നൽകും.

സന്തുലിതാവസ്ഥ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ

സംതൃപ്തിയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഈ യാത്രയിൽ, ആസക്തിയെ അതിജീവിച്ച് ഒരു നിയന്ത്രിത ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് ഫലപ്രദമായ ചില തന്ത്രങ്ങൾ അവലംബിക്കാവുന്നതാണ്:

1. വികാരങ്ങളെ സുഹൃത്തായി കാണുക

സ്മാർട്ട്ഫോണിൽ നിന്ന് അകന്നുനിൽക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന തീവ്രമായ വിരസത, വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങിയ വികാരങ്ങളെ ഭയന്ന് വീണ്ടും ഫോണിലേക്ക് ഓടിയൊളിക്കാതെ, അവയെ നമ്മുടെ സുഹൃത്തുക്കളായി കാണാൻ പഠിക്കുക. ഈ അസുഖകരമായ വികാരങ്ങളാണ് നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കം ഡോപ്പമിൻ തേടി അലയുന്നു എന്നതിന്റെ സൂചന. ഈ വികാരങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ തന്നെ, അവയെ മനസ്സിലാക്കുകയും, എന്തിനാണ് ഈ വികാരം ഉണ്ടായതെന്ന് വിശകലനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. വികാരങ്ങളെ അടിച്ചമർത്തുന്നതിനു പകരം, അവയെ അംഗീകരിച്ച് കടന്നുപോകാൻ അനുവദിക്കുമ്പോൾ, ആസക്തിയുടെ സ്വാധീനം ക്രമേണ കുറയുന്നു.

2. ഉയർന്നു വരുന്ന അസ്വസ്ഥതകളെ നിരീക്ഷിക്കാൻ പഠിക്കുക

ആസക്തിയുടെ അളവ് ശക്തമായി ഉയരുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒരു ശക്തമായ തന്ത്രമാണ് ഇത്തരം നിരീക്ഷണം. ഏതൊരു ആസക്തിയും ഒരു തിരമാല പോലെ ഉയർന്ന് അതിന്റെ ഏറ്റവും തീവ്രമായ അവസ്ഥയിൽ എത്തുകയും, അതിന് ശേഷം ശാന്തമാവുകയും ചെയ്യും. ആസക്തി ഉണ്ടാകുമ്പോൾ അതിനോട് പ്രതികരിക്കാൻ തിടുക്കം കൂട്ടാതെ, ആ വികാരം ശരീരത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നത് ഒരു കാഴ്ചക്കാരനെപ്പോലെ വീക്ഷിക്കുക. ആസക്തി അതിന്റെ ഉച്ചസ്ഥായിയിൽ എത്തിയാൽ ഉടൻ കുറഞ്ഞുതുടങ്ങും എന്ന തിരിച്ചറിവ്, അത് പ്രവൃത്തിപഥത്തിൽ വരുത്തുന്നതിൽ നിന്ന് നമ്മെ പിന്തിരിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

3. 'നാലിരട്ടി നിയമം' പ്രയോഗിക്കുക

പഴയ ശീലങ്ങളിലേക്ക് അബദ്ധവശാൽ തിരികെ പോകുമ്പോൾ നിരാശപ്പെടാതെ ഉടൻ തന്നെ തിരുത്തി മുന്നോട്ട് പോകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇതിനായി 'നാലിരട്ടി നിയമം' എന്ന രീതി ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ഒരു തവണ സ്മാർട്ട്ഫോൺ ഉപയോഗത്തിൽ തെറ്റുപറ്റി പഴയ ശീലത്തിലേക്ക് പോയി എന്ന് കരുതുക. ഉടൻ തന്നെ നിരാശപ്പെടാതെ, ആ തെറ്റ് തിരുത്തുന്നതിനായി അതിന്റെ നാലിരട്ടി സമയം ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ശീലത്തിനായി ചെലവഴിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, 10 മിനിറ്റ് അനാവശ്യമായി ഫോണിൽ ചെലവഴിച്ചാൽ, ഉടൻ തന്നെ 40 മിനിറ്റ് മൈൻഡ്ഫുൾനസ് , വ്യായാമം, വായന, അല്ലെങ്കിൽ സുഹൃത്തുമായി സംസാരിക്കുന്നത് പോലുള്ള അർത്ഥപൂർണ്ണമായ കാര്യങ്ങൾക്കായി നീക്കിവെക്കുക. ഇത് വീഴ്ചയെ വിജയകരമായ തിരുത്തലായി മാറ്റാൻ സഹായിക്കും.

4. പ്രേരണാ നിയന്ത്രണങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുക

നമ്മുടെ ഉപയോഗത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന പ്രേരണാ ഘടകങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ആസക്തി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന് മൊബൈൽ ഉപയോഗിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള മുറിയിൽ നിന്ന് (ഉദാഹരണത്തിന്, കിടപ്പുമുറി) മാറിയിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുക. ഫോൺ കൺവെട്ടത്ത് നിന്ന് മാറ്റിവെക്കുക. അനാവശ്യമായ എല്ലാ നോട്ടിഫിക്കേഷനുകളും നിശബ്ദമാക്കുക.

5. അർത്ഥപൂർണ്ണമായ ലക്ഷ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

ക്ഷണികമായ ഡോപ്പമിൻ സന്തോഷത്തിനു പകരം, അർത്ഥപൂർണ്ണമായ പ്രയത്നത്തിലൂടെയും ആരോഗ്യകരമായ ബന്ധങ്ങളിലൂടെയും ലഭിക്കുന്ന സംതൃപ്തിയാണ് യഥാർത്ഥ ലക്ഷ്യം എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. ദീർഘകാല ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന സംതൃപ്തി, ഫോൺ ഉപയോഗത്തിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന ക്ഷണികമായ സന്തോഷത്തേക്കാൾ വളരെ വലുതായിരിക്കും. ഈ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിനായി ഇനിപ്പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ സഹായിക്കും.

മൊബൈൽ ഉപയോഗത്തിന് കൃത്യമായ സമയപരിധികളും നിയമങ്ങളും (ഉദാഹരണത്തിന്, ഭക്ഷണ സമയത്തും കിടക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപും ഫോൺ ഉപയോഗിക്കില്ല) ഉണ്ടാക്കുക.

ഈ യാത്രയിലെ വിജയങ്ങളും, തെറ്റുകളിൽ നിന്ന് പഠിച്ച പാഠങ്ങളും ഒരു ഡയറിയിലോ നോട്ടിലോ രേഖപ്പെടുത്തി പുരോഗതി വിലയിരുത്തുക.

ഈ തന്ത്രങ്ങൾ ജീവിതത്തിൽ ആന്തരീകരിക്കുമ്പോൾ ഡിജിറ്റൽ ലോകത്തോടുള്ള വ്യക്തിയുടെ ബന്ധം കൂടുതൽ അവബോധപൂർണ്ണവും സമതുലിതവുമായിത്തീരും; അനാവശ്യമായ ശ്രദ്ധാഭംഗങ്ങളും സമയം ചോർന്നുപോകുന്ന ശീലങ്ങളും ക്രമേണ അകലുന്നതോടെ മനസ്സിന് ആഴത്തിലുള്ള ശാന്തത കൈവരുന്നു, സ്വന്തം സമയം, ശ്രദ്ധ, വികാരജീവിതം എന്നിവയ്‌ക്കുമേൽ വ്യക്തിക്ക് വീണ്ടും സ്വായത്തത്വം വീണ്ടെടുക്കാൻ സാധിക്കുന്നു, അതിലൂടെ യാഥാർത്ഥ്യ ബന്ധങ്ങൾക്കും ആത്മപരിപോഷകമായ സൃഷ്ടിപരമായ പ്രവൃത്തികൾക്കും പുതുമയുള്ള ഇടം തുറക്കപ്പെടുകയും ജീവിതം സമഗ്രമായി കൂടുതൽ സംതൃപ്തിയും അർത്ഥസമ്പന്നതയും നിറഞ്ഞ അനുഭവമായി പരിവർത്തിതമാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

Reference:

Lembke A. Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence. New York: Dutton; 2021.

ഡോ. എസ്സ്. കൃഷ്ണൻ, മനോരോഗചികിത്സാവിഭാഗം മേധാവി, സർക്കാർ മെഡിക്കൽ കോളേജ്, തിരുവനന്തപുരം